Søvn

Søvn er viktig for både kropp og sjel. Mens vi sover jobber systemer i kroppen som små vaktmestere med opprydding og reparasjon. Får vi ikke nok søvn, eller vekkes vi stadig om natten, klarer ikke kroppen å restituere seg. Muskelskjelettsystemet er et av de laveste systemene i kroppens hierarki. Med andre ord, man kan overleve lenge uten et velfungerende muskelskjelettsystem, men man kan ikke fungere særlig bra i hverdagen. Derfor er ledd og muskler blant de siste som blir reparert og restituert i løpet av natten, og blant de første som svikter om vi ikke får nok søvn.

Et nylig studie fra det Karolinska Instituttet i Stockholm forsket på om folk med søvnmangel ble sett på som mindre sunne og mindre tiltrekkende enn de som fikk en full natts søvn. De tok 23 personer i alderen 18-31 år, og fotograferte dem etter en full natts søvn (8 timer). Natten etter fikk personene mindre søvn, der de ble vekket flere ganger, og igjen fotograferte dem om morgenen. Disse bildene ble så vist for 65 individer i alderen 18-61 år, som ikke jobber innen helse eller skjønnhets-sektoren, som graderte personene for utseende og sunnhet på en skala fra 1-10.

Funnene viste at de bildene som ble tatt etter en avbrutt natts søvn ga en markert lavere score og ble sett på som mindre sunne, mindre attraktive, og mer trøtte og slitne enn bildene der personene hadde hatt en full natts søvn.

Så skjønnhets-søvn er nettop det; en sjanse for kropp og sjel til å hvile og å restituere seg. Andre studier på søvnmangel viser at dårlig søvn har en negativ effekt på hjerte, kolesterol nivå, hormon nivå, hud og hår, fedme, depresjon og diabetes.

Søvn er, åpenbart, en av de viktigste faktorene for vår helse og velvære. Et voksent gjennomsnittsmenneske trenge r 8 timers søvn hver natt. Studier viser, forøvrig, at gjennomsnittsmennesket får mindre enn 5 timers søvn hver natt (som nok er veldig representativt for dere foreldre der ute!). Søvnløshet grunnet stress gir mer stress og kan bli en ond sirkel. Under er noen tips for en god natts søvn, slik at du kan både føle deg bedre, og se bedre ut!

Regelmessig trening som turgåing reduserer stresshormoner (men ikke tren mindre enn to timer før du skal legge deg, det kan ende med å holde deg våken mye lenger)

En liten blund på max 30 minutter er bra for kroppen, men ikke gjøre det på ettermiddagen eller kvelden. Hold deg til rundt lunsjtider, så får du mest ut av avslappingen uten at det går utover søvnen din.

Ikke drikk koffein-holdige drikker etter klokken 15 . Dette inkluderer kaffe, te (spesielt svart, rød te inneholder ikke noe koffein), de fleste brus.

Unngå store måltider to timer før du legger deg. En lett snack er helt i orden.

Avslutt plikter og arbeid en time før du skal legge deg, så hjernen din får en sjans til å roe seg ned. Dette gjelder også for action og thriller filmer/serier.

Ikke diskuter følelsesladede emner rett før du skal legge deg.

Ikke se på TV eller bruk datamaskin på soverommet.

Ikke ring i mobiltelefon siste timen før sengetid. Studie viser forstyrret søvnkvalitet hos forsøkspersoner som lå med åpen linje under puta i forhold til dem som ikke hadde åpen linje.

Barn og unges nattesøvn forstyrres av SMS - ikke ha mobilen på soverommet.

Pass på at soveromstemperaturen er behagelig og har god ventilasjon.

Hold støy og lys til et minimum om natten.

Lær deg en avslappingsteknikk.

Hvis det er mulig, unngå skiftarbeid om natten. Et norsk studie viste at søvnforstyrrelser er et av det mest rapporterte negative konsekvensene av skiftarbeid.

Her er noen produkter som er kjente for å hjelpe en god natts søvn:

Kamille - te og oljer er blitt brukt for sin beroligende effekt og for søvnløshet. Ikke bruk kamille om du er gravid, da det kan stimulere livmors-sammentrekninger.

Valerian - har vist å ikke bare redusere innsovningstid, men også hjelper med en dypere søvn, dog gjort på små studier. Denne urten blir mer effektiv ved bruk over tid, så ta den eventuelt hver natt i stedet for sporadisk.

5-HTP - Dette er en forløper til serotonin, som er en nevrotransmitter, som er med på å lage Melatonin som hjelper med reguleringen av sove-våken syklusen. Produktet kan hjelper både for å sovne og å sove. Melatonin kan ikke kjøpes i Norge, det kan heller ikke 5-HTP, men det kan kjøpes på nettet. Siden effekten av 5-HTP ikke er vitenskapelig dokumentert og siden man ikke får kjøpt tilskuddet i Norge er opp til deg om du ønsker å prøve det. Du bør i så fall informere fastlegen din om at du tar det. Ikke bruk tilskuddet om du allerede tar antidepressiva. Lommelegen har en liten forklaring ved bruk av 5-HTP.

Referanser:

Association of onset of obesity with sleep duration and shift work among Japanese adults. Itani O, Kaneita Y, Murata A, Yokoyama E, Ohida T. Sleep Med. 2011 Apr;12(4):341-5.

Obesity and metabolic syndrome: Association with chronodisruption, sleep deprivation, and melatonin suppression. Reiter RJ, Tan DX, Korkmaz A, Ma S. Ann Med. 2011 Jun 13.

Beauty sleep: experimantal study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Axelsson J, Sundelin T, Ingre M, Van Someren EJ, Olsson A, Lekander M. BMJ. 2010 Dec 14;341:c6614. doi: 10.1136/bmj.c6614.

Skiftarbeid og søvn. Waage S, Pallesen S, Bjorvatn B. Tidsskrift for Norsk Psykologforening, Vol 44, nummer 4, 2007, side 428-433. Les her.